Mengatasi Sulit Tidur atau Insomnia


Gangguan tidur yang berupa sulit tidur atau insomnia adalah kesulitan memulai tidur dan mempertahankan kondisi tertidur. Memulai tidur bisa sulit, dan jika pun telah dapat tidur, maka penderita insomnia kadang juga sulit mempertahankan tidur. Tidur sebentar lantas terbangun. Terbangun di malam hari dan sulit untuk bisa tidur kembali, atau, bangun terlalu dini dan sulit untuk tidur lagi. Jika ditinjau dari kesehatan, kebutuhan manusia dewasa untuk tidur adalah 7 – 8 jam per hari. Kurang tidur bisa menyebabkan beberapa gangguan psikis dan fisik, antara lain stamina dan produktivitas menurun, dan aneka gangguan lain.

Gangguan sulit tidur atau insomnia lebih banyak disebabkan oleh faktor pikiran. Sulit tidur adalah sulit meletakkan pikiran untuk turut beristirahat ketika seseorang akan memulai tidur. Penderita insomnia mengalami kesulitan untuk meletakkan pikirannya ketika ia meletakkan kepalanya di bantal, yakni ketika memulai tidur dan mempertahankan tidurnya. Mengapa? Karena pikirannya tidak turut serta, ia sedang “berada di tempat lain”! Mengapa di tempat lain? Karena memikirkan sesuatu atau teringat sesuatu yang tak kuasa ia tinggalkan dan tanggalkan. Dari pengalaman menangani klien, pikiran-pikiran lain ini bermunculan yang biasanya berhubungan dengan sesuatu yang dikawatirkan atau ditakutkan yang sedang terjadi atau pernah terjadi pada dirinya. Yang jenis ini biasanya pernah atau sedang mengalami gangguan kesehatan fisik, misalnya sakit, pernah operasi, opname cukup lama, atau mengalami gangguan fungsi tubuh walaupun tidak sakit, pernah mengalami trauma, stress, depresi, dsb.

Orang yang mengalami sulit tidur atau insomnia pada jenis ini, sering kepikiran tentang bahaya penyakit yang pernah atau sedang dideritanya. Pikiran kawatir ini bisa berpadu dengan aneka kekawatiran yang lain, sehingga pada tahap tertentu, -karena pikiran ini terlalu sering hinggap padanya-, akan mengganggu kenyamanan hidup orang ini. Begitu mengganggunya sehingga pada saat akan tidur pun, pikiran-pikiran tersebut datang mengganggunya. Kepikiran tentang sesuatu itu pun merupakan sebuah beban. Belum lagi beban itu sendiri. Ketambahan pula, kepikiran masalah lain. Jelas bertambah pula bebannya. Memang sih, orang hidup ya berpikir. Tetapi memikirkan sesuatu yang berlebihan atau yang seharusnya tidak dipikirkan, dapat menyebabkan menjadi beban tambahan. Ini menumpuk setiap hari. Ujung-ujungnya, bisa cemas, galau, merasa kepikir sesuatu yang tidak jelas, akhirnya, tidur pun susah. Singkatnya, insomnia, merupakan produk hilir dari kecemasan, sedangkan cemas itu sendiri adalah hasil dari kepikiran yang macam-macam tadi itu.

Jenis kedua, sulit tidur atau insomnia yang berhubungan dengan sesuatu yang dikawatirkan atau ditakutkan, yang mungkin akan terjadi pada dirinya. Atau dengan kata lain, kekawatiran atau ketakutan akan sesuatu yang belum terjadi. Dan ini tidak ada kaitan dengan gangguan kesehatan fisik (jenis pertama), artinya, penderita tidak mengalami gangguan kesehatan fisik. Ia hanya kepikiran. Mengapa bisa demikian? Bisa jadi karena terkait dengan sesuatu pengalaman buruk yang pernah terjadi pada dirinya di masa lalu kemudian berulang pada peristiwa lain dalam pengalaman dirinya sehingga ia “tak ingin hal buruk bakal terjadi lagi” walaupun pada peristiwa yang berbeda. Bisa juga karena menyaksikan pengalaman buruk yang pernah terjadi pada orang lain dan ia tak ingin hal itu terjadi pada dirinya.

Berpikir tentang hal buruk agar tak terjadipada diri sendiri, sebenarnya wajar saja, untuk menumbuhkan sikap hati-hati dan antisipatif. Hal yang wajar, jika seseorang tak ingin mengalami hal buruk yang pernah terjadi pada orang lain akan menimpa dirinya. Tetapi, orang yang sedang mengalami kondisi kekawatiran berlebihan ini, tidak meletakkan ‘kekawatiran’ dalam koridor ‘antisipatif’, tetapi memang “menjadi sikap pikirannya”. Ia membawa serta pikiran-pikiran kawatir itu dalam dirinya. Ini berkaitan dengan hadirnya cemas dalam dirinya. Dan, insomnia, merupakan produk hilir dari kecemasan ini.

Beberapa penderita insomnia akan mengonsumsi obat penenang atau ‘obat tidur’ untuk membantunya bisa tidur. Dalam jangka pendek mungkin membantu. Namun, juga dari penuturan klien-klien kami yang menderita insomnia, pada waktu tertentu, obat tidur atau obat penenang tersebut tidak ngefek lagi. Semacam kebal begitu, karena terlalu sering mengonsumsi obat tersebut. Dan, sebagian dari mereka memiliki pemahaman atau keyakinan bahwa mengonsumsi obat penenang terus menerus akan berakibat buruk bagi dirinya. Oleh karenanya, penderita insomnia ini mengaku kepada saya, ia bertambah bingung dan makin galau jika mengonsumsi obat penenang atau obat tidur tersebut. Akibatnya, malah tidak bisa tidur, karena kepikiran “telah minum obat yang membuatnya buruk di kemudian hari”. Nah, makin bingung kan…

Sebenarnya, masih banyak varian lain, kondisi-kondisi, pengalaman diri, atau gangguan yang menyebabkan insomnia. Sejak 3 bulan terakhir, sekitar November – Desember 2017, kami menerima cukup banyak keluhan penderita insomnia ini, yang rata-rata mengalami kondisi sebagaimana gambaran di atas. Dan karena kesibukan saya di Australia pada November – pertengahan Desember 2017, saya menangguhkan terapi atas mereka, yang kemudian bisa saya lakukan terapi pada pertengahan Desember 2017 hingga pertengahan Januari 2018. Dan saya baru sempat menuliskan dan membagikannya di web ini sebagai pelajaran. Dan kepada para klien saya yang telah berhasil membebaskan dirinya dari insomnia berikut kecemasannya, saya sampaikan selamat, dan terimakasih bahwa  pengalamannya dapat merupakan pelajaran bagi orang lain.

Pada beberapa kasus insomnia disertai dengan “ketergantungan obat”, karena telah terlanjur merasa terbantu dengan obat ini. Hingga suatu ketika sang penderita mengalami “kebal obat” dan obat itu tidak ngefek lagi, sehingga harus menambah dosis, dan inilah kekawatiran atau ketakutan berikutnya setelah insomnia. Pada kasus semacam ini, saya menganjurkan untuk tidak mengonsumsi obat tersebut sebelum saya lakukan prosedur terapi terhadapnya. Dan terapi atas insomnia disertai dengan terapi pelepasan terhadap “ketergantungan” obat (untuk tidak mengatakan “kecanduan”). Tidak. Penderita insomnia yang cuma karena ingin bisa tidur, sampai-sampai dibela-belain minum obat yang diyakininya membantu penenangan pikirannya agar bisa tidur. Dan ini menjadi kebiasaan, seperti “ketergantungan obat”. Maka, jangan dikatain “kecanduan”.  Pada hakikatnya ia sedang berusaha.

Nah, cara sederhana yang dapat membantu memulai tidur pada penderita insomnia tingkat pemula (lho.. emang ada yang tingkat advanced ya… 🙂 ) adalah dengan, pertama,  menyingkirkan pikiran-pikiran lain yang biasa ia pikirkan, ketika memulai tidur. Kedua, buat diri serileks mungkin dengan bernapas panjang dan halus, dan niatkan untuk tidur. Ini membantu pada langkah awal. Selanjutnya, ketiga, sibukkan pikiran dengan aktivitas tidur ini saja. Fokus untuk tidur, dengan “melelahkan” pikiran misalnya membaca buku yang menjemukan, tetapi jangan dibaca di tempat tidur. Pada umumnya, buku memiliki daya hypnosis yang luar biasa. Begitu dibaca sehalaman saja, si pembaca biasanya langsung ngantuk luar biasa… 🙂  Ini sebenarnya joke atau guyonan saya kepada teman-teman yang suka ngantuk gara-gara baca buku.. haha…. 🙂 Tapi boleh kok dicoba… Tapi ingat, jangan lantas menjadi “program negative” ya… bahwa baca buku bikin ngantuk! Wah, bahaya ini…. Batasi pikiran hanya dan sebatas untuk ingin tidur saja. Gunakan objek lain aja deh… Yang penting bisa “melelahkan” mata dan bergegas untuk tidur. Lakukan aktivitas “pelelah mata” ini bukan di tempat tidur! Tempat tidur, hanya untuk tidur (dan aktivitas lain yang berefek relaksasi 🙂 ).

Pada insomnia tingkat lanjut, biasanya lebih sulit dengan cara tersebut, karena bisa saja terkait dengan traumatic, cemas, dsb., sehingga penderita insomnia harus disembuhkan gangguan cemasnya terlebih dahulu, harus “dinetralkan” emosinya agar bisa mengendalikan kekawatirannya dan meletakkan kekawatirannya sebagaimana mestinya.

Ada klien saya yang juga minta agar rasa kawatirnya dihilangkan. Dia menganggap kekawatiran yang ada padanya menyebabkan banyak berpikir yang tidak perlu sehingga berujung cemas dan insomnia. Terhadap klien ini, saya memberi penjelasan dan pemahaman agar bijak mengelola kekawatiran. Saya katakan kepada dia,  bahwa ‘kekawatiran’ atau ‘rasa kawatir’ itu manusiawi dan harus ada pada diri manusia. Bayangkan jika manusia tidak punya rasa kawatir. Bisa bahaya. Yang benar adalah, mengelola rasa kawatir dengan baik dan benar. Bukan membunuh rasa kawatir.

Apapun yang telah melekat pada diri kita, seperti rasa takut, rasa kawatir, marah, gelisah, dsb adalah normal dan manusiawi.

Bayangkan jika seseorang tidak punya rasa takut atau kawatir sama sekali. Ia akan kehilangan ‘sensor alarm tanda bahaya’ dalam dirinya, yang akan membahayakan dirinya.

Yang tepat adalah: mengelola perasaan-perasaan  tersebut dengan baik dan benar untuk bisa bermanfaat secara positif dalam diri.

Perasaan-perasaan tersebut barulah menimbulkan masalah, apabila hadir dalam kadar yang berlebihan dan berada pada tempat dan alasan yang tidak semestinya. Contoh, kapan dan mengapa harus gelisah, kawatir atau takut, jika pada waktu dan alasan yang tepat, ya tidak masalah. Yang masalah adalah jika rasa gelisah, kawatir atau takut muncul dalam waktu atau alasan yang tidak tepat.

Mengelola hati, emosi dan pikiran, adalah untuk mengelola diri secara baik dan benar.

 

Semoga bermanfaat.

Salam Miracle!

 

Iklan

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

w

Connecting to %s